食事制限と筋トレはポイントを押さえて効果UP!!

食事制限と筋トレはポイントを押さえて効果アップ

ダイエットの基本は食事制限ですよね。食べなければやっぱり体重は落ちていきます。

 

ですが、食事制限だけでは思うように体重が落ちなかったり、停滞していたりしませんか?

 

実はこれ、基礎代謝が落ちてきているからなんです。体重の減った体がエネルギーを極力使わないようにしてため込んでしまうのです。

 

体重をしっかり落としてリバウンドを防ぐためには、筋トレをして代謝を上げてから食事制限をする事がおすすめです。

 

早速、筋トレ+食事制限のポイントを見て効果UPを目指しましょう!

 

まずは食事制限を見直してみよう

食事制限といっても、とにかく食べなければいいと言う訳ではありません。

 

カロリーの低い野菜中心になりがちですが、しっかりとタンパク質を取り炭水化物や脂質も、量を抑えてとらなければいけません。

 

タンパク質は筋肉を作る元になります。ササミや大豆やマグロや卵などがいいですね。

 

脂質はなるべく減らした方がいいですが、ササミなどの食品でクリア出来ますので、60g以下位を目標にするといいです。

 

そして炭水化物ですが、これは食べるタイミングが大切になります。では、いつ食べるのがいいでしょうか?

 

出来るだけ、朝に食べる事がおすすめです。逆によくないのは、夜寝る前に炭水化物をとる事です。

 

寝る前に食べてしまうと、エネルギー代謝の低下や血糖値の上下によって、成長ホルモンが分泌されにくくなります。

 

寝る3時間前には食事を済ますといいと言われているのは、こういう理由があるのです。

 

筋トレを毎日するのはキツいという場合

次は筋トレですが、筋トレと言っても様々ですよね。

 

食事制限をし過ぎない事が先程のポイントだったように、筋トレも、やりすぎは身体に負担をかけてしまう原因につながります。

 

忙しい毎日を送っていて中々時間が取れない方も多いと思います。

 

もし毎日がキツいようならば、一日おきに意識したい筋肉ごとメニューを決めて行うなどアレンジするといいですね。

 

おすすめ筋トレはこれ!

自宅で出来る簡単な筋トレをいくつかご紹介しますので、参考にしてみてください。

 

1 足の筋肉を意識した運動 

 

足の筋肉には、スクワットがおすすめです。スクワットをする際は、へっぴり腰にならないようにまっすぐ身体をおろしていく事がポイントです。

 

他には、段差に片方の足先を乗せ、踵は浮かせた状態でゆっくり足を上下して鍛えるカーフレイズなどがあります。

 

2 腹筋を意識した運動

 

腹筋は腹直筋・腹膜筋と内腹膜筋・外腹斜筋を鍛えることが大切です。

 

うつ伏せになって肘を肩の真下につけ上半身を持ち上げ、つま先を立てて身体を一直線にし30秒キープするフロントブリッジで鍛えましょう。

 

また、仰向けになり両足を数十センチあげ、息を吐きながら45度の角度までゆっくり両足を持ち上げ5秒キープした後、息を吐きながらゆっくり戻していくレッグレイズなどもプラスしてみてください。

 

3 腕の筋肉を意識した運動

 

まずは腕の筋肉が一番集まる上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

 

ダンベルがおすすめですが、初めからあまりに重いものを使うときつくなってしまうので、少し重いくらいから始めてくださいね。

 

ダンベルが無い場合は、ペットボトルに水を入れて代用してもOKです。

 

次に腕立て伏せです。腕立ては、三角筋と大胸筋にも効くので是非取り入れましょう。

 

両手を肩幅よりも広く開き、足から首までを真っ直ぐにし、息を吐きながらゆっくり身体をおろします。

 

お尻が上がってしまったりすると効果がありませんので、意識して真っ直ぐにする事がポイントです。

 

まとめ

食事制限と筋トレを正しく効率よく行っていけば、体重は落ちていき筋肉も衰えずリバウンドをしにくくなります。

 

効果が目に見え始めると楽しくなってきますので、毎日、少しづつ継続していってみてくださいね!

 

たまには、羽目を外して食べたいものを食べる事も大切ですよ。

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